Smith-Maschine Rudern mit engem Griff

Expertenrat

Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper, um die Lats zu betonen, und stellen Sie sicher, dass Sie keine Schwungkraft verwenden, um das Gewicht zu heben.

Anleitungsschritte

Stellen Sie die Stange an der Smith-Maschine auf eine Höhe, die sich ungefähr in der Mitte Ihrer Oberschenkel befindet.
Stehen Sie nah an der Stange mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich an Hüfte und Knie und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, die Hände näher als schulterbreit auseinander.
Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres unteren Bauches, wobei Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper halten.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen.
Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Smith-Maschine Rudern mit engem Griff zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Smith-Maschine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern20 %

Latissimus20 %

Trapez20 %

Sekundär

Bizeps15 %

Unterarme15 %

Brust10 %

Ausrüstung

Smith-Maschine

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Smith-Maschine Rudern mit engem Griff?

Smith-Maschine Rudern mit engem Griff zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme, Brust. Es wird als Kraft-Übung mit Smith-Maschine ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Smith-Maschine Rudern mit engem Griff machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Smith-Maschine Rudern mit engem Griff für Anfänger geeignet?

Smith-Maschine Rudern mit engem Griff hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.