Seitheben in Plank-Position

Expertenrat

Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, um die richtige Plankenform beim seitlichen Anheben beizubehalten.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
Heben Sie einen Arm zur Seite, halten Sie ihn gerade, um das seitliche Anheben durchzuführen.
Senken Sie Ihren Arm kontrolliert zurück in die Plankenposition.
Wiederholen Sie das seitliche Anheben mit dem entgegengesetzten Arm.
Wechseln Sie die Arme ab, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.

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Trainierte Muskeln

Seitheben in Plank-Position zielt hauptsächlich auf die Schultern, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern20 %

Bauch20 %

Sekundär

Gesäß15 %

Brust15 %

Quadrizeps15 %

Trapez15 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Seitheben in Plank-Position?

Seitheben in Plank-Position zielt hauptsächlich auf die Schultern, Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß, Brust, Quadrizeps, Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Seitheben in Plank-Position machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Seitheben in Plank-Position für Anfänger geeignet?

Seitheben in Plank-Position hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.