Pike Liegestütz (Füße auf Bank Erhöht)
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Pike Liegestütz mit erhöhten Füßen · Negativer Pike Liegestütz
Expertenrat
Betrachte den Boden als Tiefenbegrenzung, nicht als Landeplatz. Stoppe vorher, wenn du die Bewegung nicht kontrolliert umkehren kannst.
Anleitungsschritte
- Stelle eine flache Bank oder einen stabilen Schritt, eine Stufe oder eine niedrige Box hinter dir auf.
- Setze die Hände schulterbreit auf den Boden und platziere dann beide Vorfüße auf der Erhöhung.
- Hebe die Hüfte hoch, strecke die Arme und richte den Oberkörper nach unten zu den Händen aus.
- Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und senke den Kopf kontrolliert leicht vor den Fingerspitzen ab.
- Atme aus und drücke dich über beide Handflächen hoch, bis die Arme wieder gestreckt sind.
- Wiederhole die Bewegung mit hoher Hüfte und beiden Füßen auf der Erhöhung.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen zeigen seitlich nach außenKorrektur: Richte sie beim Absenken leicht nach hinten.
- Die Schultern sinken oben einKorrektur: Drücke den Boden weg und strecke die Arme aktiv.
Coach Cues
Hüfte hochKopf vor den FingerspitzenBoden wegdrücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Pike Liegestütz (Füße auf Bank Erhöht) zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern60 %
Sekundär
Brust10 %
Bauch5 %
Trizeps25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Erhöhte Füße verlangen viel Kraft beim Schulterdrücken und eine kontrollierte Abwärtsbewegung mit dem Kopf nach unten.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Pike Liegestütz (Füße auf Bank Erhöht)?
Pike Liegestütz (Füße auf Bank Erhöht) zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Brust, Bauch, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Pike Liegestütz (Füße auf Bank Erhöht) machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Pike Liegestütz (Füße auf Bank Erhöht) für Anfänger geeignet?
Pike Liegestütz (Füße auf Bank Erhöht) gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Pike Liegestütz (Füße auf Bank Erhöht)?
Die Ellbogen zeigen seitlich nach außen: Richte sie beim Absenken leicht nach hinten. Die Schultern sinken oben ein: Drücke den Boden weg und strecke die Arme aktiv.
