Schrägbank-Y-Heben in Bauchlage
Leicht
Auch bekannt als: Y-Heben auf der Schrägbank · Y-Heben auf der Schrägbank mit Bruststütze
Expertenrat
Lasse deine Schulterblätter nach oben rotieren, während die Arme steigen. Wenn du sie nach unten und zusammenziehst, kann das die Bewegung über Kopf einschränken.
Anleitungsschritte
- Lege dich mit Brust und Bauch auf eine Schrägbank und stütze dich ab.
- Stelle die Füße auf den Boden und lasse beide Arme fast gestreckt nach unten hängen.
- Hebe beide Arme nach vorn und außen in eine Y-Form und zeige dabei mit den Daumen nach oben.
- Stoppe, wenn deine Arme in einer Linie mit deinem Oberkörper sind, oder früher, falls es unangenehm wird.
- Senke beide Arme langsam in die hängende Position ab und wiederhole die programmierten Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken geht ins HohlkreuzKorrektur: Halte den Bauch an der Bank, statt die Brust anzuheben.
- Arme schwingen nach obenKorrektur: Hebe langsamer, damit der Schwung deine Hände nicht nach oben trägt.
Coach Cues
In ein Y greifenDaumen nach obenBrust bleibt abgestützt
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Schrägbank-Y-Heben in Bauchlage zielt hauptsächlich auf die Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Trapez75 %
Sekundär
Schultern25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Das Heben der Arme über Kopf erfordert Schulterbeweglichkeit und ein abgestimmtes Zusammenspiel der Schulterblätter, obwohl die Brust abgestützt ist.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Schrägbank-Y-Heben in Bauchlage?
Schrägbank-Y-Heben in Bauchlage zielt hauptsächlich auf die Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Schrägbank-Y-Heben in Bauchlage machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Schrägbank-Y-Heben in Bauchlage für Anfänger geeignet?
Ja, Schrägbank-Y-Heben in Bauchlage gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Schrägbank-Y-Heben in Bauchlage?
Unterer Rücken geht ins Hohlkreuz: Halte den Bauch an der Bank, statt die Brust anzuheben. Arme schwingen nach oben: Hebe langsamer, damit der Schwung deine Hände nicht nach oben trägt.
