Voller Planche Liegestütz
Expertenrat
Halten Sie einen starken Kern und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, um ein Hängen der Hüften oder ein Hohlkreuz zu vermeiden, was zu einer Belastung des unteren Rückens führen kann.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren Körper gerade und starr, während Sie sich absenken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die volle Plankeposition während der gesamten Bewegung.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Voller Planche Liegestütz zielt hauptsächlich auf die Bauch, Brust, Trizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch20 %
Brust20 %
Trizeps20 %
Sekundär
Gesäß10 %
Beinbeuger10 %
Latissimus10 %
Quadrizeps5 %
Schultern5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Voller Planche Liegestütz?
Voller Planche Liegestütz zielt hauptsächlich auf die Bauch, Brust, Trizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß, Beinbeuger, Latissimus, Quadrizeps, Schultern. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Voller Planche Liegestütz machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Voller Planche Liegestütz für Anfänger geeignet?
Voller Planche Liegestütz gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
