Kniend mit Kurzhantel über Kopf Halten und Aufstehen
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Kneeling Dumbbell Overhead Hold to Stand · Turkish Get-Up ohne Rotation
Expertenrat
Beherrsche den Übergang vom Knien zum Stehen zuerst ohne Gewichte. Nimm die Überkopf-Halteposition erst dazu, wenn du die Ebenen wechseln kannst, ohne zu schwanken.
Anleitungsschritte
- Knie aufrecht auf beiden Knien und halte zwei Kurzhanteln über Kopf, die Ellbogen gestreckt.
- Halte die Handflächen zueinander und richte die Rippen über dem Becken aus.
- Stell den rechten Fuß nach vorn und positioniere das Knie über dem Sprunggelenk.
- Drück dich über den rechten Fuß nach oben und stell den linken Fuß daneben.
- Setz den linken Fuß zurück, senke dieses Knie ab und bring dann auch das rechte Knie zum Boden.
- Wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein als Führungsbein und wechsle danach die Seite.
Häufige Fehler
- Die Knie prallen auf den BodenKorrektur: Senke dich langsamer ab und setz sie sanft auf.
- Die Kurzhanteln driften nach vornKorrektur: Halte sie beim Ebenenwechsel über deinen Schultern.
Coach Cues
Ellbogen gestreckt haltenÜber den vorderen Fuß drückenKnie sanft absetzen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kniend mit Kurzhantel über Kopf Halten und Aufstehen zielt hauptsächlich auf die Schultern, Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern15 %
Gesäß30 %
Quadrizeps35 %
Sekundär
Bauch10 %
Waden5 %
Trizeps5 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Das Wechseln der Stützposition bei zwei Kurzhanteln über Kopf erfordert eine koordinierte Rumpf- und Schulterkontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kniend mit Kurzhantel über Kopf Halten und Aufstehen?
Kniend mit Kurzhantel über Kopf Halten und Aufstehen zielt hauptsächlich auf die Schultern, Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bauch, Waden, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kniend mit Kurzhantel über Kopf Halten und Aufstehen machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kniend mit Kurzhantel über Kopf Halten und Aufstehen für Anfänger geeignet?
Kniend mit Kurzhantel über Kopf Halten und Aufstehen gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kniend mit Kurzhantel über Kopf Halten und Aufstehen?
Die Knie prallen auf den Boden: Senke dich langsamer ab und setz sie sanft auf. Die Kurzhanteln driften nach vorn: Halte sie beim Ebenenwechsel über deinen Schultern.
