Kurzhantel-Überzug quer zur Bank
Mittelstufe
Auch bekannt als: Kurzhantel-Überzug quer über die Bank
Expertenrat
Wenn du den Ellbogenwinkel veränderst, wird der Überzug zum Trizepsstrecken. Halte den Winkel konstant, damit die Bewegung aus den Schultern kommt.
Anleitungsschritte
- Leg deinen oberen Rücken quer über eine flache Bank, eine feste Sofakante oder einen niedrigen stabilen Stuhl.
- Stell beide Füße auf, beuge die Knie und halte die Hüfte angehoben und ohne Unterstützung.
- Umschließe das innere Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt und senke beide Arme kontrolliert in einem Bogen hinter den Kopf.
- Stoppe, bevor sich die Rippen heben oder du Beschwerden in der Schulter spürst.
- Führe die Kurzhantel auf demselben Bogen zurück über die Brust und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
- Hüfte sinkt während der Bewegung abKorrektur: Spann die Gesäßmuskeln an und halte die Position.
- Gewicht schwingt am tiefsten PunktKorrektur: Bremse die Umkehrung, statt aus der Dehnung herauszufedern.
Coach Cues
Ellbogen leicht gebeugtHüfte bleibt obenRippen unten halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kurzhantel-Überzug quer zur Bank zielt hauptsächlich auf die Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Brust50 %
Sekundär
Schultern10 %
Latissimus25 %
Trizeps15 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Übung erfordert Beweglichkeit und Kontrolle der Überkopfbewegung, während die nicht abgestützte Hüfte angehoben bleibt.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Überzug quer zur Bank?
Kurzhantel-Überzug quer zur Bank zielt hauptsächlich auf die Brust ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Latissimus, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel-Überzug quer zur Bank machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kurzhantel-Überzug quer zur Bank für Anfänger geeignet?
Kurzhantel-Überzug quer zur Bank hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kurzhantel-Überzug quer zur Bank?
Hüfte sinkt während der Bewegung ab: Spann die Gesäßmuskeln an und halte die Position. Gewicht schwingt am tiefsten Punkt: Bremse die Umkehrung, statt aus der Dehnung herauszufedern.
