Box-Plank-Kletterer
Mittelstufe
Auch bekannt als: Box Mountain Climber
Expertenrat
Nimm eine niedrigere Stufe, wenn dir das gleichmäßige Umsetzen der Hände schwerfällt. Ein geringerer Höhenunterschied lässt sich leichter kontrollieren.
Anleitungsschritte
- Stell eine Box oder Stufe sicher auf und nutz bei Bedarf eine stabile Treppe oder einen Stuhlsitz.
- Starte mit Blick zur Unterstützung im hohen Plank und setz die Füße weiter als hüftbreit auf.
- Halte die Hände unter den Schultern und den Körper von den Schultern bis zu den Fersen gerade.
- Setz die rechte Hand auf die Unterstützung und bring dann die linke Hand nach oben.
- Setz die rechte Hand zurück auf den Boden und senk anschließend die linke Hand ab.
- Zähl jeden vollständigen Auf-und-ab-Zyklus als eine Wiederholung und wechsle dabei in jedem Zyklus die führende Hand.
Häufige Fehler
- Die Hüfte dreht sich beim UmsetzenKorrektur: Halte deinen Bauchnabel zum Boden ausgerichtet.
- Die Hände schlagen schwer aufKorrektur: Verlager dein Gewicht allmählich und setz jede Hand leise auf.
Coach Cues
Hüfte gerade haltenFüße bleiben stehenJede Hand leise aufsetzen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Box-Plank-Kletterer zielt hauptsächlich auf die Bauch, Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch40 %
Brust30 %
Sekundär
Schultern20 %
Trizeps10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Beim Umsetzen der Hände brauchst du Oberkörperkraft und Rumpfkontrolle, während du kurzzeitig auf einem Arm gestützt bist.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Box-Plank-Kletterer?
Box-Plank-Kletterer zielt hauptsächlich auf die Bauch, Brust ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Box-Plank-Kletterer machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Box-Plank-Kletterer für Anfänger geeignet?
Box-Plank-Kletterer hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Box-Plank-Kletterer?
Die Hüfte dreht sich beim Umsetzen: Halte deinen Bauchnabel zum Boden ausgerichtet. Die Hände schlagen schwer auf: Verlager dein Gewicht allmählich und setz jede Hand leise auf.
