Langhantel-Pendlay-Rudern

Expertenrat

Halten Sie Ihren Rücken parallel zum Boden und vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden, um das Gewicht zu heben, was eine maximale Beanspruchung der Zielmuskeln gewährleistet.

Anleitungsschritte

Stellen Sie sich über eine Langhantel mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich an Hüfte und Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden.
Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
Ziehen Sie die Langhantel explosiv in Richtung Ihrer unteren Brust, halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper.
Senken Sie die Langhantel kontrolliert zurück auf den Boden.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Langhantel-Pendlay-Rudern zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern30 %

Latissimus30 %

Trapez30 %

Sekundär

Bizeps5 %

Unterarme5 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Mittelstufe3 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Langhantel-Pendlay-Rudern?

Langhantel-Pendlay-Rudern zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Pendlay-Rudern machen?

Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Langhantel-Pendlay-Rudern für Anfänger geeignet?

Langhantel-Pendlay-Rudern gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.