Einarmiger Langhantel-Bizepscurl
Mittelstufe
Auch bekannt als: Einarmiger Langhantelcurl
Expertenrat
Eine lange Stange verstärkt kleine Gleichgewichtsfehler. Nimm eine leichtere Stange, wenn ein Ende kippt, statt die Neigung mit dem Handgelenk auszugleichen.
Anleitungsschritte
- Stehe aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und leicht entspannten Knien.
- Greife die Langhantel mittig mit einer Hand und drehe die Handfläche nach vorn.
- Halte die Stange waagerecht vor den Oberschenkeln und den arbeitenden Ellbogen neben den Rippen.
- Beuge den arbeitenden Ellbogen und führe die Stange zur Schulter, ohne den Oberarm anzuheben.
- Senke die Stange langsam ab, bis der arbeitende Arm fast gestreckt ist.
- Führe die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Hand und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper schwingt beim CurlKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet.
- Das Handgelenk knickt nach hintenKorrektur: Richte die Knöchel am Unterarm aus.
Coach Cues
Stange waagerecht haltenEllbogen neben den RippenKontrolliert absenken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmiger Langhantel-Bizepscurl zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bizeps90 %
Sekundär
Unterarme10 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Eine lange Stange einarmig auszubalancieren erfordert mehr Kontrolle im Handgelenk und Stabilität im Oberkörper.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmiger Langhantel-Bizepscurl?
Einarmiger Langhantel-Bizepscurl zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmiger Langhantel-Bizepscurl machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmiger Langhantel-Bizepscurl für Anfänger geeignet?
Einarmiger Langhantel-Bizepscurl hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmiger Langhantel-Bizepscurl?
Der Oberkörper schwingt beim Curl: Halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet. Das Handgelenk knickt nach hinten: Richte die Knöchel am Unterarm aus.
