Langhantel-Rudern im Liegen auf der Ablage

Expertenrat

Halten Sie Ihren Kern straff und den Rücken flach auf der Bank, um ein Hohlkreuz zu verhindern und während der Übung eine korrekte Ausrichtung beizubehalten.

Anleitungsschritte

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank in einem Kniebeugenständer, mit der Langhantel unter Ihnen positioniert.
Greifen Sie die Langhantel mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) etwas breiter als schulterbreit.
Ziehen Sie die Langhantel zu Ihren unteren Rippen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
Senken Sie die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Langhantel-Rudern im Liegen auf der Ablage zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern30 %

Latissimus30 %

Trapez20 %

Sekundär

Bizeps10 %

Unterarme10 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Langhantel-Rudern im Liegen auf der Ablage?

Langhantel-Rudern im Liegen auf der Ablage zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Rudern im Liegen auf der Ablage machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Langhantel-Rudern im Liegen auf der Ablage für Anfänger geeignet?

Langhantel-Rudern im Liegen auf der Ablage hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.