Håndvægt Hæng Clean
Ekspert
Også kendt som: Dobbelt Håndvægt Hæng Squat Clean · Håndvægt Hæng Squat Clean
Ekspertråd
Tænk på at flytte kroppen ind under håndvægtene, ikke på at løfte dem højere med armene. Hvis modtagelsen føles forhastet, så øv den med lettere håndvægte.
Sådan Gør Du
- Stå med fødderne i skulderbredde, og hold to håndvægte langs lårene med håndfladerne ind mod hinanden.
- Skub hofterne bagud, og bøj knæene, så håndvægtene sænkes langs knæene.
- Pres gennem begge ben, og stræk hurtigt hofterne, mens du holder håndvægtene tæt på kroppen.
- Gå ned i en dyb Squat, når håndvægtene når skuldrene, og før albuerne fremad.
- Rejs dig fra Squat-positionen, mens begge håndvægte støttes ved skuldrene.
- Sænk begge håndvægte kontrolleret til siden, og find hoftehængslet igen, før du gentager.
Almindelige Fejl
- Lænden runder under hængetRet: Spænd overkroppen, og gør hoftehængslet kortere.
- Knæene falder indad i modtagelsenRet: Før dem i samme retning som tæerne.
Coach Tips
Benene driver førstHold vægtene tætModtag før du rejser dig
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Håndvægt Hæng Clean i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Håndvægt Hæng Clean retter sig primært mod Skuldre, Glutes, Forlår, Baglår, med Styrke mekanik ved brug af Håndvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Skuldre15 %
Glutes30 %
Forlår35 %
Baglår20 %
Udstyr
Håndvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 5?
Ekspert
Eksplosivt træk og modtagelse i en dyb Squat kræver avanceret timing og kontrol.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 6-8
Mellemøvet4 x 4-6
Avanceret5 x 3-5
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Håndvægt Hæng Clean?
Håndvægt Hæng Clean træner primært Skuldre, Glutes, Forlår, Baglår. Det er en Styrke øvelse udført med Håndvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Håndvægt Hæng Clean?
For begyndere, start med 3 sæt af 6-8. Øvede kan lave 4 sæt af 4-6. Avancerede atleter kan presse sig til 5 sæt af 3-5. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Håndvægt Hæng Clean egnet for begyndere?
Håndvægt Hæng Clean er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Håndvægt Hæng Clean?
Lænden runder under hænget: Spænd overkroppen, og gør hoftehængslet kortere. Knæene falder indad i modtagelsen: Før dem i samme retning som tæerne.
