Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou
Středně pokročilý
Také známé jako: Zevní rotace s jednoruční činkou 90/90 jednou rukou
Rady odborníka
Největší odpor je ve chvíli, kdy je předloktí vodorovně. Pohybuj se tímto bodem plynule a činku nevyhazuj švihem.
Jak na to
- Postav se s chodidly na šířku kyčlí a v pracovní ruce drž jednu jednoruční činku.
- Zvedni pracovní paži stranou přibližně do výšky ramene a ohni loket do 90 stupňů.
- Začni s předloktím šikmo dolů a drž rameno v pohodlném rozsahu.
- Otáčej předloktí vzhůru nad loket, zatímco nadloktí zůstává na místě.
- Pomalu otočení vrať a předloktí spusť do výchozí pozice.
- Proveď předepsaný počet opakování na této straně, potom vystřídej paže.
Časté chyby
- Rameno se zvedá k uchuOprava: Uvolni krk a drž rameno dál od ucha.
- Zápěstí se ohýbá dozaduOprava: Udrž klouby prstů v jedné linii s předloktím.
Pokyny trenéra
Loket drž v kliduOtáčej bez švihuDrž rovné zápěstí
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena100 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Cvik vyžaduje kontrolovanou rotaci ramene při udržení nepodepřené paže ve zvýšené poloze.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou?
Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou se zaměřuje především na Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou vhodný pro začátečníky?
Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zevní rotace ramene ve stoje s jednoruční činkou jednou rukou?
Rameno se zvedá k uchu: Uvolni krk a drž rameno dál od ucha. Zápěstí se ohýbá dozadu: Udrž klouby prstů v jedné linii s předloktím.
