Protažení zad a ramen vsedě
Snadný
Také známé jako: Protažení tricepsu nad hlavou vsedě
Rady odborníka
Ruka nemusí dosáhnout hluboko za záda. Nech ji přirozeně viset a nesnaž se ji násilím dostat níž, abys protažení prohloubil.
Jak na to
- Posaď se vzpřímeně na bednu, schod nebo pevnou židli a chodidla polož na zem.
- Zvedni pravou paži nad hlavu, pokrč loket a spusť ruku za hlavu.
- Polož levou ruku na pravý loket, ale netlač hlavu vpřed.
- Jemně veď loket dozadu, dokud neucítíš příjemné protažení paže a boku zad.
- Pomalu dýchej a ve výdrži zůstaň po naprogramovanou dobu.
- Jemně uvolni loket, spusť paži a zopakuj na druhou stranu.
Časté chyby
- Bedra se prohýbajíOprava: drž žebra nad pánví.
- Rameno se skřípáOprava: zmírni tlak na loket a zmenši rozsah nad hlavou.
Pokyny trenéra
Žebra dolůLoket směřuje vzhůruJen jemný tlak
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení zad a ramen vsedě v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení zad a ramen vsedě primárně cílí na Záda, Ramena, Tricepsy, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Záda30 %
Ramena25 %
Tricepsy45 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 2?
Snadný
Poloha s oporou je jednoduchá, ale dosažení paží nad hlavu a za ni vyžaduje pohyblivost ramen.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení zad a ramen vsedě?
Protažení zad a ramen vsedě se zaměřuje především na Záda, Ramena, Tricepsy. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení zad a ramen vsedě?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení zad a ramen vsedě vhodný pro začátečníky?
Ano, Protažení zad a ramen vsedě je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení zad a ramen vsedě?
Bedra se prohýbají: drž žebra nad pánví. Rameno se skřípá: zmírni tlak na loket a zmenši rozsah nad hlavou.
