Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou
Středně pokročilý
Také známé jako: Tlak jednoručkou na zemi · Jednoruční tlak s jednoruční činkou na zemi
Rady odborníka
Rameno pracující paže lehce zatáhni dozadu a drž ho na zemi. Pokud ho nahoře vytlačíš vzhůru, přesuneš část práce z hrudníku jinam.
Jak na to
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a drž jednu jednoruční činku vedle hrudníku.
- Otoč dlaň směrem k chodidlům a nepracující paži polož na zem.
- Pracující loket drž mírně od těla a předloktí svisle.
- S výdechem vytlač jednoruční činku nad hrudník, dokud paži nenatáhneš.
- Pomalu spouštěj činku, až se paže nad loktem lehce dotkne země.
- Dokonči všechna opakování na této straně a potom vystřídej paže.
Časté chyby
- Trup se otáčí k jednoruční činceOprava: po celou dobu drž obě ramena i kyčle na zemi.
- Zápěstí se prohýbá dozaduOprava: drž klouby prstů nad předloktím.
Pokyny trenéra
Drž trup v kliduTlač nad hrudníkLehce se dotkni země
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou primárně cílí na Hrudník, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hrudník60 %
Sekundární
Tricepsy25 %
Ramena15 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Jednostranná zátěž vyžaduje kontrolu jednoruční činky a odolávání rotaci trupu, přestože máš oporu o zem.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou?
Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou se zaměřuje především na Hrudník. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Tricepsy, Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou vhodný pro začátečníky?
Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Tlak s jednoruční činkou na zemi jednou rukou?
Trup se otáčí k jednoruční čince: po celou dobu drž obě ramena i kyčle na zemi. Zápěstí se prohýbá dozadu: drž klouby prstů nad předloktím.
