Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu
Středně pokročilý
Také známé jako: Jednoruční obrácené rozpažování v předklonu na kladce · Jednoruční zadní delty na kladce
Rady odborníka
Po celou dobu drž stejný úhel v lokti. Když ho při zvedání více pokrčíš, změníš obrácené rozpažování na přítah a přesuneš práci ze zadního ramene.
Jak na to
- Nastav kladku přibližně do výšky kotníku a připevni jednoruční madlo.
- Pokrč kolena, předkloň se v kyčlích a opři nepracující ruku o stehno.
- Uchop madlo pod trupem neutrálním úchopem a loket nech mírně pokrčený.
- Upažuj pracující paži do strany, dokud nebude nadloktí v jedné linii s trupem.
- Kontrolovaně spusť madlo pod trup a drž záda v neutrální poloze.
- Dokonči předepsaný počet opakování na jedné straně a poté vyměň paže.
Časté chyby
- Trup se při zvedání otáčíOprava: drž hrudník směrem k zemi.
- Rameno se zvedá k uchuOprava: při upažování udržuj krk dlouhý.
Pokyny trenéra
Veď loket do stranyDrž trup v kliduUdrž dlouhý krk
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Kladka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena100 %
Vybavení
Kladka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Udržení předklonu s oporou při izolovaném procvičení jednoho ramene vyžaduje základní kontrolu pohybu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu?
Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu se zaměřuje především na Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Kladka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu vhodný pro začátečníky?
Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Jednoruční obrácené rozpažování na kladce v předklonu?
Trup se při zvedání otáčí: drž hrudník směrem k zemi. Rameno se zvedá k uchu: při upažování udržuj krk dlouhý.
