ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط لاندماين ثنائي واقفًا · ضغط لاندماين بالذراعين
نصيحة الخبراء
اسمح للوحَي كتفك بالدوران إلى أعلى أثناء الدفع بدل تثبيتهما إلى الأسفل والخلف. يجب أن يتحركا مع ذراعيك على مسار البار.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت الباربل في مرساة اللاندمين قبل رفع الطرف المحمّل.
- أمسك الطرف الحر من البار عند أعلى صدرك بكلتا يديك معًا.
- قف وقدماك بعرض الوركين، ومل قليلًا للأمام من الكاحلين.
- ازفر وادفع الذراعين إلى أعلى وأمامك حتى يستقيم المرفقان بشكل مريح.
- اخفض البار على القوس نفسه إلى أعلى صدرك، ثم كرر.
الأخطاء الشائعة
- أسفل الظهر يتقوس أثناء الضغطالتصحيح: حافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- الساقان تدفعان البار إلى أعلىالتصحيح: أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا وثابتتين.
توجيهات المدرب
ادفع لأعلى وللأمامالأضلاع فوق الحوضالذراعان معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف55%
ثانوي
عضلات البطن5%
الترايسبس25%
الصدر15%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تنسيق الضغط المائل مع ثبات الجذع أثناء الوقوف يتطلب إتقانًا أساسيًا لرفع الأوزان.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين؟
ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين مناسب للمبتدئين؟
ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط لاندماين واقفًا بكلتا اليدين؟
أسفل الظهر يتقوس أثناء الضغط: حافظ على الأضلاع فوق الحوض. الساقان تدفعان البار إلى أعلى: أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا وثابتتين.
