تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق
متوسط
يعرف أيضًا باسم: كيرل بايسبس بوزن الجسم · كيرل بايسبس بساق واحدة
نصيحة الخبراء
دع الساق المرفوعة تبقى مرتخية وثقيلة في يدك. رفع الركبة بفاعلية من الورك يقلل المقاومة على بايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة، وأسند يدك غير العاملة للحفاظ على التوازن.
- احتضن ساقك المرفوعة والمنحنية أسفل الركبة، واجعل راحة يدك العاملة متجهة للأعلى.
- اثنِ مرفقك العامل لرفع الركبة من دون رفع كتفك.
- اخفض الساق ببطء حتى يصبح مرفقك العامل شبه مستقيم.
- أكمل التكرارات المحددة لكل جانب، ثم بدّل الذراع والساق.
الأخطاء الشائعة
- يتمايل جذعك لرفع الساقالتصحيح: ابقَ منتصبًا واستخدم مدى كيرل أصغر.
- ينثني الرسغ تحت الركبةالتصحيح: حافظ على محاذاة يدك مع ساعدك.
توجيهات المدرب
دع ذراعك ترفعأبقِ رسغك مستقيمًااخفض من دون تأرجح
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس90%
ثانوي
الساعدين10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التوازن على ساق واحدة وتنسيق استخدام الساق كمقاومة إتقانًا أساسيًا للحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق؟
تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين كيرل بايسبس بذراع واحدة واقفًا مع رفع الساق؟
يتمايل جذعك لرفع الساق: ابقَ منتصبًا واستخدم مدى كيرل أصغر. ينثني الرسغ تحت الركبة: حافظ على محاذاة يدك مع ساعدك.
