إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2)
سهل
نصيحة الخبراء
إذا ارتفعت أضلاعك مع صعود الذراع، قلل قوس الحركة فوق الرأس بدلًا من تقويس ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة والقدمان بعرض الوركين، والذراعان بجانب الجسم.
- أرجح ذراعًا مستقيمة إلى الأمام وفوق الرأس، بينما تصل الأخرى خلف جذعك.
- اعكس الحركة بسلاسة، وأنزل الذراع المرفوعة مع تحريك الذراع المقابلة إلى الأمام وفوق الرأس.
- واصل التبديل بلطف ضمن مدى مريح طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- تندفع الذراعان إلى الخلفالتصحيح: أبطئ قبل تغيير الاتجاه.
- ينثني المرفقان أثناء التأرجحالتصحيح: أبقِ ذراعيك ممدودتين من دون قفلهما.
توجيهات المدرب
أبقِ الأضلاع منخفضةمدّ ذراعيكإيقاع هادئ
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف45%
الصدر35%
ثانوي
اللاتس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب التأرجح المتبادل أثناء الوقوف مرونة أساسية فوق الرأس من دون استعارة الحركة من أسفل الظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2)؟
إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة الكتف الديناميكية فوق الرأس واقفًا (v2)؟
تندفع الذراعان إلى الخلف: أبطئ قبل تغيير الاتجاه. ينثني المرفقان أثناء التأرجح: أبقِ ذراعيك ممدودتين من دون قفلهما.
