ضغط الكتف بالكابل واقفًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط فوق الرأس بالكيبل واقفًا · ضغط الكتف بالكيبل واقفًا بمقبضين
نصيحة الخبراء
أبقِ كل مقبض فوق الساعد بدلًا من السماح للكيبل بثني الرسغ للخلف. يمنحك ذلك قاعدة أكثر ثباتًا للدفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط بكرتي جهاز التدريب الوظيفي عند ارتفاع الورك وثبّت مقبضًا منفصلًا بكل بكرة.
- قف بين البكرتين مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، وأمسك مقبضًا بكل يد.
- ارفع المقبضين إلى مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام والمرفقين أمام الجذع قليلًا.
- ازفر وادفع المقبضين معًا فوق الرأس حتى تستقيم ذراعاك بشكل مريح.
- اخفض المقبضين بتحكم حتى تعود اليدان إلى مستوى الكتفين.
- واصل التكرارات المحددة من دون السماح لصفائح الأوزان بالارتطام معًا.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهر أثناء الدفعالتصحيح: شد بطنك وحافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- تدفع الساقان المقبضين إلى الأعلىالتصحيح: أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا وثابتتين.
توجيهات المدرب
ادفع المقبضين معًاالأضلاع فوق الحوضالرسغان فوق المرفقين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط الكتف بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف65%
ثانوي
عضلات البطن10%
الترايسبس25%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تتطلب مسارات الكيبل المستقلة تنسيق الدفع فوق الرأس مع إبقاء الجذع واقفًا وثابتًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بالكابل واقفًا؟
ضغط الكتف بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الكتف بالكابل واقفًا؟
يتقوس أسفل الظهر أثناء الدفع: شد بطنك وحافظ على الأضلاع فوق الحوض. تدفع الساقان المقبضين إلى الأعلى: أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا وثابتتين.
