تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة
متقدم
يعرف أيضًا باسم: تمرير الكرة الطبية إلى الحائط بساق واحدة
نصيحة الخبراء
استخدم كرة يمكنك رميها من دون قفز أو إنزال القدم المرفوعة. خفف قوة الرمية إذا جعلتك الكرة المرتدة تفقد توازنك.
خطوات كيفية التنفيذ
- واجه الحائط، وأمسك الكرة الطبية بكلتا اليدين عند مستوى الصدر.
- وازن نفسك على ساق واحدة مع ثني ركبة الساق الداعمة، وارفع القدم الأخرى عن الأرض.
- ادفع الذراعين معًا إلى الأمام، واترك الكرة باتجاه الحائط من مستوى الصدر.
- استقبل الكرة المرتدة من مستوى منخفض، واثنِ ركبة الساق الداعمة والوركين حسب الحاجة.
- أعد الكرة إلى صدرك واستعد توازنك قبل الرمية التالية.
- أكمل التكرارات المحددة على كل ساق داعمة، وبدّل الساقين بين المجموعات.
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبة الداعمة إلى الداخلالتصحيح: حافظ على محاذاتها مع أصابع قدميك طوال الرمي والاستقبال.
- ارتفاع المرفقين إلى مستوى الكتفينالتصحيح: أبقهما أسفل كتفيك قليلًا أثناء الدفع.
توجيهات المدرب
ادفع بالذراعين معًاأبقِ الركبة الداعمة مرنةاستعد قبل كل رمية
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر55%
عضلات البطن10%
ثانوي
الأكتاف15%
الترايسبس20%
معدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب تنسيق الرمية الانفجارية والاستقبال المنخفض مع التوازن على ساق واحدة تحكمًا مكتسبًا بالممارسة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة؟
تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الصدر, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرير الكرة الطبية من الصدر إلى الحائط بساق واحدة؟
انهيار الركبة الداعمة إلى الداخل: حافظ على محاذاتها مع أصابع قدميك طوال الرمي والاستقبال. ارتفاع المرفقين إلى مستوى الكتفين: أبقهما أسفل كتفيك قليلًا أثناء الدفع.
