تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تجديف الكتف الخلفي بكيتل بيل بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
يجب أن يقود كتفك الخلفي الحركة، لا رقبتك. اترك مسافة بين كتفك وأذنك بدلًا من رفع الكيتل بيل مع هز الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اختر بنشًا مسطحًا أو كرسيًا ثابتًا أو حافة طاولة للدعم.
- ثبّت يدك وركبتك المقابلتين عليه، مع إبقاء قدم جهة العمل على الأرض.
- أمسك الكيتل بيل وراحتك للداخل، وحافظ على ظهرك محايدًا وجذعك شبه أفقي.
- اسحب مرفقك إلى الخارج والأعلى حتى يصل ذراعك العلوي إلى مستوى جذعك.
- اخفض الكيتل بيل بتحكم حتى تستقيم ذراع جهة العمل.
- أكمل التكرارات المحددة على جانب واحد، ثم بدّل جهة الدعم وذراع العمل.
الأخطاء الشائعة
- الجذع يلتف أثناء السحبالتصحيح: أبقِ صدرك مواجهًا للأرض ووركيك متوازين.
- الكيتل بيل يتأرجح بين التكراراتالتصحيح: خفف الوزن ودعه يستقر قبل كل سحبة.
توجيهات المدرب
المرفق للخارجأطل رقبتكالوركان متوازيان
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف55%
ثانوي
الترابيس25%
البايسبس10%
اللاتس10%
معدات
كتل بيل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب مسار الوزن الحر مع المرفق المتجه للخارج تحكمًا بالكتف من دون هزّه أو تدوير الجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس, البايسبس, اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تجديف الكتف الخلفي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
الجذع يلتف أثناء السحب: أبقِ صدرك مواجهًا للأرض ووركيك متوازين. الكيتل بيل يتأرجح بين التكرارات: خفف الوزن ودعه يستقر قبل كل سحبة.
