كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: كيك باك ترايسبس بالكيبل لذراع واحدة
نصيحة الخبراء
قف بعيدًا بما يكفي عن البكرة ليبقى ثقل الجهاز مرفوعًا قليلًا عندما ينثني مرفقك. يحافظ ذلك على شد الكيبل أثناء العودة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط البكرة أمامك أسفل مستوى مرفق الذراع العاملة.
- قف والقدمان بعرض الوركين، وأمسك مقبض الكيبل مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- انحنِ من الوركين مع ثني الركبتين قليلًا، وأبقِ مرفق الذراع العاملة مثنيًا وذراعك العلوي بجانب جذعك.
- مد مرفقك لتحريك يدك إلى الخلف دون تحريك ذراعك العلوي.
- اثنِ مرفقك ببطء وأعد يدك إلى وضع البداية.
- أكمل التكرارات المحددة بهذه الذراع، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- يتأرجح الجذع مع كل تكرارالتصحيح: خفف الوزن وحافظ على ثبات جذعك.
- ينثني الرسغ للخلفالتصحيح: حافظ على استقامة مفاصل أصابعك مع ساعدك.
توجيهات المدرب
الذراع العلوي ثابتمد المرفقتحكم في العودة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب شد الكيبل من جهة واحدة التحكم بالجذع مع الحفاظ على انحناء أمامي.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة؟
كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيك باك ترايسبس بالكيبل بذراع واحدة؟
يتأرجح الجذع مع كل تكرار: خفف الوزن وحافظ على ثبات جذعك. ينثني الرسغ للخلف: حافظ على استقامة مفاصل أصابعك مع ساعدك.
