تمرين ضغط خلف الرقبة جالسًا على جهاز سميث

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. اضبط بار جهاز سميث فوق مستوى الرأس أثناء الجلوس، واستخدم مقعدًا عموديًا أو كرسيًا بمسند ظهر.
2. اضبط حواجز الأمان أسفل مدى النزول، ثم اجلس منتصبًا والقدمان ثابتتان على الأرض.
3. أمسك البار بقبضة واسعة وراحة اليدين للأمام، ثم أخرجه من الحوامل والذراعان ممدودتان فوق الرأس.
4. اخفض البار خلف الرأس باتجاه مستوى الأذنين، وابقَ ضمن المدى المريح للكتفين.
5. ازفر وادفع الذراعين معًا إلى أعلى حتى يستقيم المرفقان دون قفل قوي.
6. كرر التكرارات بتحكم، ثم أدر البار إلى حوامله قبل أن تترك قبضتك.