إطالة الظهر والكتفين جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة ترايسبس فوق الرأس جالسًا · إطالة الترايسبس جالسًا
نصيحة الخبراء
لا تحتاج اليد إلى الوصول بعيدًا أسفل الظهر. دعها تتدلى طبيعيًا بدلًا من إجبارها على النزول لتعميق الإطالة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس معتدلًا على صندوق أو خطوة أو كرسي متين، وأبقِ القدمين مسطحتين على الأرض.
- ارفع الذراع اليمنى فوق الرأس واثنِ المرفق، وأنزل اليد خلف الرأس.
- ضع اليد اليسرى على المرفق الأيمن من دون دفع الرأس إلى الأمام.
- وجّه المرفق برفق إلى الخلف حتى تشعر بإطالة مريحة في أعلى الذراع وجانب الظهر.
- تنفّس ببطء وحافظ على الإطالة للمدة المحددة.
- حرّر المرفق برفق، وأنزل الذراع، ثم كرّر على الجانب الآخر.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ الأضلاع فوق الحوض.
- انضغاط الكتفالتصحيح: خفّف الضغط على المرفق واستخدم مدى أصغر فوق الرأس.
توجيهات المدرب
اخفض الأضلاعوجّه المرفق لأعلىضغط خفيف فقط
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة الظهر والكتفين جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة الظهر والكتفين جالسًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
الأكتاف25%
الترايسبس45%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
الوضعية المدعومة بسيطة، لكن الوصول فوق الرأس وخلفه يتطلب مرونة في الكتف.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة الظهر والكتفين جالسًا؟
إطالة الظهر والكتفين جالسًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة الظهر والكتفين جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة الظهر والكتفين جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة الظهر والكتفين جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة الظهر والكتفين جالسًا؟
تقوّس أسفل الظهر: أبقِ الأضلاع فوق الحوض. انضغاط الكتف: خفّف الضغط على المرفق واستخدم مدى أصغر فوق الرأس.
