تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا
مبتدئ
نصيحة الخبراء
اترك مسافة بين كتفيك وأذنيك أثناء العصر. رفع الكتفين يحوّل الحركة إلى جهد تهيمن عليه الرقبة بدل العصر الخلفي المتحكم به.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس منتصبًا على صندوق أو خطوة أو كرسي متين مع إبقاء قدميك مسطحتين.
- أبقِ ظهرك من دون دعم ومد ذراعيك للأمام عند مستوى الكتفين تقريبًا.
- اثنِ مرفقيك واسحبهما إلى الخلف معًا، مع إبقاء ذراعيك العلويين بعيدين عن جذعك.
- ضم لوحي كتفك من دون الميل إلى الخلف أو دفع مرفقيك أبعد إلى الخلف.
- مد ذراعيك للأمام بسلاسة مرة أخرى، ثم كرّر عدد التكرارات المحدد.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل ظهركالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك أثناء تحرك المرفقين إلى الخلف.
- يتقدم ذقنك إلى الأمامالتصحيح: حافظ على محاذاة رأسك فوق جذعك طوال الحركة.
توجيهات المدرب
اسحب المرفقين معًاأبعد الكتفين عن الأذنينابقَ منتصبًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف75%
ثانوي
الترابيس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
تتطلب حركات الذراعين جلوسًا ومن دون أوزان، لذلك تحتاج إلى قدر قليل من القوة أو التوازن أو الخبرة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا؟
تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين عصر الظهر المرتفع جالسًا؟
يتقوس أسفل ظهرك: أبقِ أضلاعك فوق حوضك أثناء تحرك المرفقين إلى الخلف. يتقدم ذقنك إلى الأمام: حافظ على محاذاة رأسك فوق جذعك طوال الحركة.
