تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيرل دمبل واقفًا · كيرل بايسبس بالدمبل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعديك بدلًا من ثني الرسغين إلى الداخل. هكذا لا تتولى حركة الرسغ مهمة الكيرل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك دمبلًا في كل يد.
- دع ذراعيك تتدليان بجانب جذعك، ووجّه راحتيك للأمام.
- اثنِ المرفقين معًا، وقرّب الدمبلين من كتفيك من دون رفع الذراعين العلويين.
- اخفض الدمبلين ببطء حتى يستقيم مرفقاك بشكل مريح.
- كرّر العدد المحدد، واحتسب كل كيرل متزامن كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- يتأرجح الجذع لرفع الأوزانالتصحيح: استخدم دمبلين أخف وحافظ على ثبات جسمك.
- ترتفع الكتفان نحو الأذنينالتصحيح: أرخِهما إلى الأسفل بدلًا من مساعدتهما في رفع الأوزان.
توجيهات المدرب
أبقِ المرفقين قريبينكيرل بالذراعين معًاحافظ على استقامة الرسغين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس85%
ثانوي
الساعدين15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب كيرل الأوزان الحرة واقفًا تحكمًا أساسيًا لعزل حركة المرفقين من دون تأرجح.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا؟
تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا؟
يتأرجح الجذع لرفع الأوزان: استخدم دمبلين أخف وحافظ على ثبات جسمك. ترتفع الكتفان نحو الأذنين: أرخِهما إلى الأسفل بدلًا من مساعدتهما في رفع الأوزان.
