رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع أمامي بالدمبل واقفًا بالتناوب
نصيحة الخبراء
إذا ارتفع كتفك باتجاه أذنك، استخدم دمبل أخف. حافظ على طول رقبتك بدل رفع الكتف لإنهاء الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الورك، وأمسك دمبل في كل يد.
- ضع الدمبلين أمام فخذيك، ووجّه راحتي اليدين نحو ساقيك.
- ارفع إحدى الذراعين إلى الأمام حتى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق شبه مستقيم.
- اخفض الدمبل بتحكم إلى فخذك بينما تبقى الذراع الأخرى ثابتة.
- كرر بالذراع المقابلة، وبدّل الجانبين بالتناوب وفق التكرارات المحددة.
الأخطاء الشائعة
- رفع الدمبل بالتأرجحالتصحيح: خفف الوزن وابدأ كل رفعة من دون زخم.
- لف الجذع نحو الذراع الرافعةالتصحيح: أبقِ أضلاعك ووركيك مواجهين للأمام.
توجيهات المدرب
توقف عند مستوى الكتفأبقِ جذعك ثابتًاذراع واحدة كل مرة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف85%
ثانوي
الصدر10%
عضلات البطن5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الرفع بالتناوب باستخدام الأوزان الحرة تحكمًا أساسيًا بالكتف ووضعية وقوف ثابتة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا؟
رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع أمامي بالتبادل بالدمبل واقفًا؟
رفع الدمبل بالتأرجح: خفف الوزن وابدأ كل رفعة من دون زخم. لف الجذع نحو الذراع الرافعة: أبقِ أضلاعك ووركيك مواجهين للأمام.
