ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط دمبل بذراع واحدة على الأرض · ضغط أرضي بالدمبل بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
أبقِ كتف الذراع الضاغطة مسحوبًا برفق إلى الخلف ومثبتًا على الأرض. رفع الكتف للأعلى في نهاية الحركة ينقل الجهد بعيدًا عن الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك مع مد الساقين، وأمسك دمبلًا واحدًا بجانب صدرك.
- أدر راحة يدك نحو قدميك، وضع ذراعك غير العاملة على الأرض.
- اجعل مرفق الذراع العاملة بعيدًا قليلًا عن جذعك، وحافظ على ساعدك عموديًا.
- ازفر وادفع الدمبل فوق صدرك حتى تستقيم ذراعك.
- اخفض الدمبل ببطء حتى يلمس الجزء العلوي من ذراعك الأرض برفق.
- أكمل جميع التكرارات بهذا الجانب، ثم بدّل الذراعين.
الأخطاء الشائعة
- يدور الجذع نحو الدمبلالتصحيح: أبقِ الكتفين والوركين مثبتين على الأرض طوال كل تكرار.
- ينثني الرسغ للخلفالتصحيح: حافظ على مفاصل أصابعك فوق ساعدك مباشرة.
توجيهات المدرب
أبقِ جذعك ثابتًاادفع فوق صدركالمس الأرض برفق
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الترايسبس25%
الأكتاف15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تحميل جانب واحد التحكم في الدمبل ومقاومة دوران الجذع رغم دعم الأرض.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض؟
ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط بالدمبل بذراع واحدة على الأرض؟
يدور الجذع نحو الدمبل: أبقِ الكتفين والوركين مثبتين على الأرض طوال كل تكرار. ينثني الرسغ للخلف: حافظ على مفاصل أصابعك فوق ساعدك مباشرة.
