تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تمديد الترايسبس بالدمبل جالسًا · تمديد الترايسبس بالدمبل بكلتا اليدين جالسًا
نصيحة الخبراء
دع مرفقيك يأخذان مسافة مريحة بدلًا من ضغطهما على رأسك. يساعدك ذلك على ثني المرفقين من دون إجبار الكتفين على وضع غير مريح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش مستوٍ أو كرسي متين، مع تثبيت القدمين على الأرض.
- أحط الطرف العلوي من الدمبل بكلتا يديك، وحافظ على ظهرك مستقيمًا من دون دعم.
- ارفع الدمبل فوق الرأس والذراعان ممدودتان، مع بقاء المقبض عموديًا ومتدليًا.
- اثنِ المرفقين معًا وأنزل الدمبل خلف رأسك ضمن مدى مريح.
- مدّ المرفقين معًا لرفع الدمبل فوق الرأس من دون تحريك الذراعين العلويين.
- اخفضه بتحكم وكرر، مع إبقاء أضلاعك فوق حوضك.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهرالتصحيح: خفف الوزن وتجنب الميل للخلف لإكمال التكرارات.
- يرتد الدمبل في الأسفلالتصحيح: توقف لحظة قبل مد المرفقين.
توجيهات المدرب
ثبّت الذراعين العلوييناثنِ المرفقين معًاالأضلاع فوق الحوض
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب مرونة مريحة للكتفين فوق الرأس مع التحكم في الدمبل خلف الرأس من دون دعم للظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا؟
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جالسًا؟
يتقوس أسفل الظهر: خفف الوزن وتجنب الميل للخلف لإكمال التكرارات. يرتد الدمبل في الأسفل: توقف لحظة قبل مد المرفقين.
