كيرل هامر صارم بالدمبل
سهل
يعرف أيضًا باسم: هامر كيرل صارم بالدمبل · كيرل المطرقة بالدمبل
نصيحة الخبراء
أبقِ كل رسغ فوق الساعد بدلًا من ثني مفاصل الأصابع إلى الداخل. تخيل أن الدمبل والساعد يتحركان كقطعة واحدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا وثبّت ظهرك مع وضع القدمين بعرض الوركين.
- أمسك دمبل بجانب كل فخذ ووجّه راحتي اليدين إلى الداخل.
- ارفع الدمبلين معًا نحو الكتفين مع إبقاء المرفقين بجانب الأضلاع.
- أنزل الدمبلين ببطء حتى تستقيم الذراعان من دون دفع المرفقين للخلف.
- كرر بالذراعين معًا مع إبقاء ظهرك وجذعك ثابتين.
الأخطاء الشائعة
- ترتفع الكتفا أثناء الكيرلالتصحيح: أبقهما مسترخيين بدلًا من رفعهما نحو الأذنين.
- يتأرجح الجذعالتصحيح: خفف الوزن حتى تتمكن من الكيرل من دون تحريك ظهرك.
توجيهات المدرب
الراحتان للداخلالمرفقان بجانب الأضلاعأبقِ جذعك ثابتًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيرل هامر صارم بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيرل هامر صارم بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس75%
ثانوي
الساعدين25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء الجذع ثابتًا والتحكم بدمبلين تنسيقًا أساسيًا مع الأوزان الحرة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيرل هامر صارم بالدمبل؟
كيرل هامر صارم بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيرل هامر صارم بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيرل هامر صارم بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، كيرل هامر صارم بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيرل هامر صارم بالدمبل؟
ترتفع الكتفا أثناء الكيرل: أبقهما مسترخيين بدلًا من رفعهما نحو الأذنين. يتأرجح الجذع: خفف الوزن حتى تتمكن من الكيرل من دون تحريك ظهرك.
