تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل
سهل
يعرف أيضًا باسم: تفتيح كيبل من أعلى لأسفل · كروس أوفر كيبل من أعلى لأسفل · تفتيح كيبل علوي
نصيحة الخبراء
تخيّل أنك تعانق إلى الأسفل، لا أنك تدفع المقبضين بعيدًا. حافظ على انحناء المرفقين شبه ثابت حتى لا تتحول الحركة إلى ضغط الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط البكرتين أعلى من مستوى الكتفين وثبّت مقبضًا لليد الواحدة بكل كيبل.
- أمسك المقبضين وتقدم خطوة، وقدماك متباعدتان تقريبًا بعرض الورك.
- مل قليلًا إلى الأمام وذراعاك مفتوحتان ومرفوعتان، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلًا.
- حرّك الذراعين معًا إلى الأسفل والداخل حتى يلتقي المقبضان أمام الحوض.
- أعد فتح الذراعين ببطء على المسار نفسه، وتوقف عند إطالة مريحة للصدر.
- كرر العدد المحدد لك، مع تثبيت وقفتك وجذعك.
الأخطاء الشائعة
- ترتفع الكتفان نحو الأذنينالتصحيح: أطِل رقبتك أثناء تحريك الذراعين إلى الأسفل.
- يتأرجح الجذع مع كل تكرارالتصحيح: خفف الوزن وثبّت ميلك إلى الأمام.
توجيهات المدرب
اعصر إلى الأسفلأبقِ المرفقين مثنيين قليلًاالتقاء اليدين أمام الحوض
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر85%
ثانوي
الأكتاف15%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب التحكم الأساسي بمسار الذراعين والحفاظ على وضعية الوقوف أمام شد الكيبل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل؟
تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تفتيح بالكيبل واقفًا من أعلى إلى أسفل؟
ترتفع الكتفان نحو الأذنين: أطِل رقبتك أثناء تحريك الذراعين إلى الأسفل. يتأرجح الجذع مع كل تكرار: خفف الوزن وثبّت ميلك إلى الأمام.
