تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل)
متوسط
نصيحة الخبراء
فكّر في تحريك ذراعيك إلى الخلف بدلًا من ثني الحبل. إذا كانت حركة مرفقيك قصيرة، فخفف الوزن حتى تقود كتفاك الخلفيان التجديف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت حبلًا ذا طرفين في بكرة عالية فوق رأسك.
- واجه البكرة، وأنزل ركبة واحدة إلى الأرض، وثبّت القدم الأخرى أمامك.
- أمسك طرفي الحبل وراحتاك متقابلتان، ومد ذراعيك مع إبقاء الكيبل مشدودًا.
- اسحب يديك معًا نحو وجهك، وحرّك مرفقيك المرفوعين للخارج والخلف.
- مد ذراعيك معًا ببطء، وحافظ على جذعك عموديًا بينما يتحرك الحبل للأمام.
- كرر التكرارات المحددة مع الحفاظ على وضعية الارتكاز على ركبة واحدة طوال المجموعة.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتفان نحو أذنيكالتصحيح: أطِل رقبتك بينما تحرك مرفقيك للخلف.
- يتقوس أسفل ظهرك أثناء السحبالتصحيح: حافظ على أضلاعك فوق حوضك.
توجيهات المدرب
المرفقان للخارج والخلفاليدان نحو وجهكأطل رقبتك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف45%
اللاتس10%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين5%
الترابيس25%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الارتكاز على ركبة واحدة التحكم بالجذع والورك بينما تسحب الذراعان الكيبل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل)؟
تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل) مناسب للمبتدئين؟
تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تجديف للكتف الخلفي بالكيبل مرتكزًا على ركبة واحدة (حبل)؟
يرتفع الكتفان نحو أذنيك: أطِل رقبتك بينما تحرك مرفقيك للخلف. يتقوس أسفل ظهرك أثناء السحب: حافظ على أضلاعك فوق حوضك.
