تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر
سهل
يعرف أيضًا باسم: Seated Chest-Supported Cable Row
نصيحة الخبراء
دع لوحي كتفك ينزلقان إلى الأمام أثناء العودة بدلًا من ضمهما طوال الوقت. اجعل الحركة في كتفيك لا في أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط المقعد بحيث يسند مسند الصدر جذعك، ويكون سحب الكيبل أفقيًا.
- اجلس مستقيمًا مع وضع صدرك على المسند وثبّت قدميك جيدًا.
- أمسك المقبض وراحتاك متقابلتان، ثم مدّ ذراعيك إلى الأمام.
- اسحب اليدين معًا نحو الجزء السفلي من جذعك، مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك.
- مدّ الذراعين إلى الأمام بتحكم، ثم كرّر مع إبقاء صدرك على المسند.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتفان نحو أذنيكالتصحيح: أبقِ رقبتك طويلة أثناء السحب.
- يرتفع صدرك عن المسندالتصحيح: خفّف الوزن حتى تتمكن من التجديف من دون تأرجح.
توجيهات المدرب
الصدر على المسندالمرفقان نحو الوركينحرّك الذراعين معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف10%
اللاتس40%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين5%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يُبسّط دعم الصدر الثبات، لكن تنسيق سحب الكيبل وحركة لوحي الكتف يتطلب تدريبًا أساسيًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر؟
تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تجديف كيبل جالسًا مع دعم الصدر؟
يرتفع الكتفان نحو أذنيك: أبقِ رقبتك طويلة أثناء السحب. يرتفع صدرك عن المسند: خفّف الوزن حتى تتمكن من التجديف من دون تأرجح.
