ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان)
متقدم
يعرف أيضًا باسم: ديبس بنش والقدمان مرفوعتان · ديبس بنش مرفوع
نصيحة الخبراء
إذا لم تستطع الارتفاع من دون رفع كتفيك، انتقل إلى ديبس ترايسبس على بنش مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش مستوٍ أو كرسي متين أو حافة أريكة ثابتة، وضع يديك بجانب وركيك.
- ضع كعبيك على بنش مستوٍ ثانٍ مع مد الساقين للأمام.
- حرّك وركيك خارج الحافة، وحافظ على جذعك مستقيمًا وذراعيك ممدودتين.
- اثن المرفقين للانخفاض، ولا تنزل إلا إلى الحد الذي تسمح به كتفاك براحة.
- ادفع بكلتا راحتي اليدين ومد مرفقيك، ثم كرر مع بقاء الكعبين مدعومين.
الأخطاء الشائعة
- ابتعاد الوركين للأمامالتصحيح: أبقهما قريبين من الحافة طوال كل تكرار.
- ابتعاد المرفقين إلى الجانبينالتصحيح: وجّههما للخلف أثناء الانخفاض.
توجيهات المدرب
الوركان قريبان من البنشالمرفقان للخلفادفع بكلتا الراحتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان) يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس70%
ثانوي
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب تمديد الكتفين تحت الحمل التحكم في عمق الحركة بعناية، خصوصًا مع رفع القدمين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان)؟
ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان) يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان) مناسب للمبتدئين؟
ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ديبس ترايسبس على بنش (القدمان مرفوعتان)؟
ابتعاد الوركين للأمام: أبقهما قريبين من الحافة طوال كل تكرار. ابتعاد المرفقين إلى الجانبين: وجّههما للخلف أثناء الانخفاض.
