悬吊带俯卧撑（双脚悬吊）
高级
也称为: 双脚悬吊俯卧撑 · 悬吊带俯卧撑 · 脚悬空俯卧撑
专家建议
悬吊带晃动会让每次推起更难控制。下一次重复前先让双脚稳定下来，不要借助摆动起身。
操作步骤
- 调节悬吊带脚套，使其悬在地面上方。
- 双脚放入脚套，双掌略宽于肩部撑地。
- 伸直双腿和双臂，保持头部、髋部和脚跟成一直线。
- 吸气，屈曲双肘并斜向后移，将胸部下放至接近地面。
- 呼气，双掌推地，直到双臂伸直，但不要猛然锁死肘部。
- 双臂同时重复动作，每次重复过程中双脚都保持悬空。
常见错误
- 髋部下沉修正：夹紧臀部，并让肋骨靠近骨盆。
- 肩部耸向耳朵修正：推起时保持颈部修长。
教练提示
身体保持一体双脚保持安静把地面推远
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
悬吊带俯卧撑（双脚悬吊）主要锻炼胸肌，通过力量动作和悬挂。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌55%
次要
肩膀20%
肱三头肌25%
器材
悬挂
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
双脚悬空需要较强的躯干稳定性，同时双臂还要完成全程自重俯卧撑。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
悬吊带俯卧撑（双脚悬吊）锻炼哪些肌肉？
悬吊带俯卧撑（双脚悬吊）主要锻炼胸肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用悬挂进行的力量练习。
悬吊带俯卧撑（双脚悬吊）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
悬吊带俯卧撑（双脚悬吊）适合初学者吗？
悬吊带俯卧撑（双脚悬吊）被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做悬吊带俯卧撑（双脚悬吊）时最常见的错误是什么？
髋部下沉：夹紧臀部，并让肋骨靠近骨盆。 肩部耸向耳朵：推起时保持颈部修长。
