站姿哑铃三角肌后束平举
简单
也称为: 站姿后束平举 · 哑铃后束平举 · 哑铃反向飞鸟
专家建议
想象哑铃跟着双肘向后移动，而不是向肩膀弯举。这样能让动作集中在三角肌后束，而不会变成弯举。
操作步骤
- 双脚分开与髋同宽站立，躯干保持直立。
- 双手各握一只哑铃放在髋部两侧，掌心相对，膝部自然放松。
- 抬起双只哑铃向腰部靠近，同时屈曲双肘，让双肘向躯干后方移动。
- 在舒适的高度停下，不要强行让上臂继续向后。
- 在控制下将双只哑铃放回髋部两侧，然后重复。
常见错误
- 肩膀向上耸修正：哑铃抬起时让肩膀远离耳朵。
- 借助躯干晃动抬重量修正：减轻重量，让肋骨始终位于髋部上方。
教练提示
双肘向后双臂同时发力控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿哑铃三角肌后束平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀55%
次要
肱二头肌25%
前臂5%
斜方肌15%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
这个动作需要你控制双肘向后的路线，同时避免耸肩和借力晃动。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站姿哑铃三角肌后束平举锻炼哪些肌肉？
站姿哑铃三角肌后束平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 斜方肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
站姿哑铃三角肌后束平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿哑铃三角肌后束平举适合初学者吗？
是的，站姿哑铃三角肌后束平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做站姿哑铃三角肌后束平举时最常见的错误是什么？
肩膀向上耸：哑铃抬起时让肩膀远离耳朵。 借助躯干晃动抬重量：减轻重量，让肋骨始终位于髋部上方。
