单臂肩部外旋
简单
也称为: 单臂肩外旋 · 单臂外旋
专家建议
手部划出的弧线越大不一定越好。在肩胛骨开始向后拉之前停下，不要用它制造额外幅度。
操作步骤
- 站直，双脚舒适分开，非训练侧手臂放松垂在身体一侧。
- 训练侧肘部屈曲90度，贴近躯干，前臂向前。
- 在舒适范围内向外旋转前臂，同时保持上臂不动。
- 保持肘部屈曲不变，缓慢将前臂转回起始位置。
- 完成该侧规定次数后，换另一侧重复。
常见错误
- 躯干跟着手臂转动修正：全程保持胸口朝前。
- 手腕弯曲来增加幅度修正：让手与前臂保持一条直线。
教练提示
肘部贴近身体轻柔向外旋肩膀保持放松
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂肩部外旋主要锻炼肩膀，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第2级？
简单
这个动作需要单独控制肩部旋转，同时保持肘部和站姿躯干稳定。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
单臂肩部外旋锻炼哪些肌肉？
单臂肩部外旋主要锻炼肩膀。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
单臂肩部外旋应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂肩部外旋适合初学者吗？
是的，单臂肩部外旋被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单臂肩部外旋时最常见的错误是什么？
躯干跟着手臂转动：全程保持胸口朝前。 手腕弯曲来增加幅度：让手与前臂保持一条直线。
