单臂肩部内收
简单
也称为: 单臂肩内收
专家建议
让训练侧肩膀远离耳朵。如果肩膀向上耸起，就从更低的高度开始。
操作步骤
- 站直，双脚与髋部同宽，双臂放在身体两侧。
- 将一侧基本伸直的手臂向侧面抬起至舒适高度。
- 将手臂向对侧髋部下放，略微越过身体前侧后停止。
- 保持另一只手臂不动，将训练侧手臂向外抬回起始高度。
- 先完成这一侧规定的次数，再换另一只手臂。
常见错误
- 躯干随手臂扭转修正：让胸部保持朝向前方。
- 手臂经过最低点时摆动修正：改变方向前先放慢速度。
教练提示
向下向内扫动胸部朝前肩膀保持放松
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂肩部内收主要锻炼肩膀，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀70%
次要
胸肌15%
背阔肌10%
肱三头肌5%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第2级？
简单
站姿无支撑时，一侧手臂移动需要基本的姿势控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
单臂肩部内收锻炼哪些肌肉？
单臂肩部内收主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 背阔肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
单臂肩部内收应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂肩部内收适合初学者吗？
是的，单臂肩部内收被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单臂肩部内收时最常见的错误是什么？
躯干随手臂扭转：让胸部保持朝向前方。 手臂经过最低点时摆动：改变方向前先放慢速度。
