单臂跪姿背阔肌拉伸
简单
也称为: 单手跪姿背阔肌拉伸
专家建议
不要通过塌腰来增加伸展距离。轻轻收回下侧肋骨，让拉伸保持在身体侧面。
操作步骤
- 双膝跪地，双手掌放在肩膀正下方的地面上。
- 向前滑动右手，同时用左臂支撑躯干。
- 保持髋部抬高，轻柔地下沉胸口，直到感觉右侧腋下得到拉伸。
- 抬起胸口，将右手滑回肩膀下方。
- 在规定时长内继续向前伸展这一侧，然后换另一只手。
常见错误
- 髋部下沉靠近脚跟修正：保持髋部抬高，让胸口能够在双臂之间下沉。
- 伸展时肩部夹痛修正：缩短伸展距离，并减少胸口下沉幅度。
教练提示
向前延展髋部保持抬高胸口轻柔下沉
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂跪姿背阔肌拉伸主要锻炼背阔肌, 肩膀，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌70%
肩膀30%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第2级？
简单
向前伸展手臂时需要舒适的肩部过顶活动度，同时保持躯干有支撑。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 20s
中级3 x 30s
高级3 x 45s
常见问题
单臂跪姿背阔肌拉伸锻炼哪些肌肉？
单臂跪姿背阔肌拉伸主要锻炼背阔肌, 肩膀。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
单臂跪姿背阔肌拉伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战3组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂跪姿背阔肌拉伸适合初学者吗？
是的，单臂跪姿背阔肌拉伸被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单臂跪姿背阔肌拉伸时最常见的错误是什么？
髋部下沉靠近脚跟：保持髋部抬高，让胸口能够在双臂之间下沉。 伸展时肩部夹痛：缩短伸展距离，并减少胸口下沉幅度。
