史密斯坐姿肩上推举
简单
也称为: 坐姿史密斯机肩上推举 · 坐姿史密斯过顶推举
专家建议
固定轨迹应该适应你的肩部运动路径，而不是强迫肩膀迁就它。调整座椅位置，让前臂始终在杆下方近乎垂直。
操作步骤
- 将直立式训练凳或带靠背的椅子放在史密斯杆下方。
- 坐下前，将安全挡杆调到舒适最低位置稍低的位置。
- 背部贴住支撑，踩实双脚，正握杆，双手间距宽于肩宽。
- 解锁杆身，将其沿舒适范围下放至肩部前侧。
- 双臂同时向上推至伸直，推起时呼气。
- 沿相同路径慢慢下放，重复动作，完成最后一次后将杆挂回。
常见错误
- 下背部过度拱起修正：靠住靠背，让肋骨叠在骨盆正上方。
- 手腕向后弯折修正：让指关节保持在前臂正上方。
教练提示
双脚踩稳双臂同时推起肋骨下收
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
史密斯坐姿肩上推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和史密斯机。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀60%
次要
胸肌10%
腹肌5%
肱三头肌25%
器材
史密斯机
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
靠背支撑和导轨杆让推举更容易，但座椅对齐和过顶控制仍需要练习。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
史密斯坐姿肩上推举锻炼哪些肌肉？
史密斯坐姿肩上推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用史密斯机进行的力量练习。
史密斯坐姿肩上推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯坐姿肩上推举适合初学者吗？
是的，史密斯坐姿肩上推举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做史密斯坐姿肩上推举时最常见的错误是什么？
下背部过度拱起：靠住靠背，让肋骨叠在骨盆正上方。 手腕向后弯折：让指关节保持在前臂正上方。
