坐姿弯臂侧平举
初学者
也称为: 弯臂侧平举
专家建议
如果正侧方抬起让肩部感到拥挤，抬臂时可让肘部略微位于躯干前方。
操作步骤
- 坐直在跳箱、踏板或任何稳固的椅子上，双脚平放。
- 让上臂贴在躯干两侧，肘部弯曲，双手放松。
- 同时向外抬起双侧上臂至大约肩部高度，保持肘部弯曲。
- 控制着放下双臂，直到上臂回到躯干两侧。
- 重复时保持双臂同步移动，躯干不要晃动。
常见错误
- 肩部缩向耳朵修正：保持颈部修长，不要向上耸肩。
- 抬臂时肘部逐渐伸直修正：每次重复都保持舒适的弯曲角度。
教练提示
用肘部带动双臂同时抬控制下放
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录坐姿弯臂侧平举
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
坐姿弯臂侧平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀95%
次要
腹肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
坐姿支撑和无负重的弯臂动作使它成为简单、低负荷的训练。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
坐姿弯臂侧平举锻炼哪些肌肉？
坐姿弯臂侧平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
坐姿弯臂侧平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿弯臂侧平举适合初学者吗？
是的，坐姿弯臂侧平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做坐姿弯臂侧平举时最常见的错误是什么？
肩部缩向耳朵：保持颈部修长，不要向上耸肩。 抬臂时肘部逐渐伸直：每次重复都保持舒适的弯曲角度。
