高位俯卧撑
简单
也称为: 上斜俯卧撑 · 垫高手俯卧撑
专家建议
支撑面的高度决定难度：双手位置越高，俯卧撑越容易。选择一个能让胸部和髋部同步移动、且下背部不塌陷的高度。
操作步骤
- 将双手掌放在箱子、稳固的踏步台、楼梯或椅面上。
- 双手间距略宽于肩宽，双脚向后走到脚尖支撑。
- 双腿伸直，让身体从头部到脚跟保持一条直线。
- 屈曲双肘，在舒适范围内将胸部向支撑面下沉。
- 双掌同时发力推地，直到双臂伸直，但不要猛然锁死肘部。
- 按规定次数重复，下降时吸气，推起时呼气。
常见错误
- 髋部下沉修正：收紧腹部和臀肌，让躯干保持对齐。
- 双肘完全向两侧张开修正：下降时让双肘以舒适角度向后收。
教练提示
身体整体移动胸部靠近支撑面双掌用力推地
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
高位俯卧撑主要锻炼胸肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肩膀15%
肱三头肌25%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
双手垫高会降低推举负荷，但保持身体对齐仍需要基础力量和控制力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
高位俯卧撑锻炼哪些肌肉？
高位俯卧撑主要锻炼胸肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
高位俯卧撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
高位俯卧撑适合初学者吗？
是的，高位俯卧撑被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做高位俯卧撑时最常见的错误是什么？
髋部下沉：收紧腹部和臀肌，让躯干保持对齐。 双肘完全向两侧张开：下降时让双肘以舒适角度向后收。
