上斜哑铃旋转前平举
简单
也称为: 上斜哑铃前平举
专家建议
底部让双臂自然下垂，不要伸到训练凳后方。刻意追求更大的拉伸可能会让起始姿势不舒服。
操作步骤
- 坐下并向后倚靠在上斜训练凳上，让背部得到支撑，双脚踩稳地面。
- 双手在身体两侧握住哑铃，掌心向后，肘部略微弯曲。
- 同时向前抬起两只哑铃至肩膀高度，保持肘部几乎伸直。
- 缓慢将两只哑铃放回身体两侧，然后按计划次数重复。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：抬起时保持颈部修长。
- 为了抬得更高而拱起下背部修正：收住肋骨，在肩膀高度停止。
教练提示
双臂同时抬起肘部保持微弯肩膀远离耳朵
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
上斜哑铃旋转前平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀80%
次要
胸肌15%
腹肌5%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
背部支撑降低了平衡要求，但接近伸直的双臂会增加肩部控制难度。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
上斜哑铃旋转前平举锻炼哪些肌肉？
上斜哑铃旋转前平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
上斜哑铃旋转前平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
上斜哑铃旋转前平举适合初学者吗？
是的，上斜哑铃旋转前平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做上斜哑铃旋转前平举时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：抬起时保持颈部修长。 为了抬得更高而拱起下背部：收住肋骨，在肩膀高度停止。
