绳索单臂转体过顶推举
中级
专家建议
让髋部随着胸部一起转动，双脚可以略微转动。双脚固定不动时强行转体，动作容易转移到下背部。
操作步骤
- 将滑轮调至腰部高度，装上单手把。
- 采取前后站姿，让滑轮位于训练侧身后。
- 将把手握在肩旁，掌心向前，手腕对齐肘部。
- 呼气，向上推举，同时将躯干转离滑轮。
- 将把手降回肩部高度，慢慢反向转回躯干。
- 完成一侧规定次数后，换臂并调整站姿。
常见错误
- 推举时下背部过度拱起修正：让肋骨叠在骨盆上方。
- 绳索把你猛地向后拉修正：放慢回程并减轻重量。
教练提示
向上推直髋部随胸部转控制回程
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
绳索单臂转体过顶推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀35%
次要
肱三头肌20%
腹肌15%
斜方肌10%
胸肌5%
臀肌5%
股四头肌5%
小腿5%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单臂过顶推举时还要控制躯干旋转，需要对抗不均匀的绳索拉力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
绳索单臂转体过顶推举锻炼哪些肌肉？
绳索单臂转体过顶推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括肱三头肌, 腹肌, 斜方肌, 胸肌, 臀肌, 股四头肌, 小腿。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
绳索单臂转体过顶推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
绳索单臂转体过顶推举适合初学者吗？
绳索单臂转体过顶推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做绳索单臂转体过顶推举时最常见的错误是什么？
推举时下背部过度拱起：让肋骨叠在骨盆上方。 绳索把你猛地向后拉：放慢回程并减轻重量。
