自重横杆肱二头肌弯举
中级
也称为: 反向肱二头肌弯举 · 固定杆自重弯举
专家建议
让双肘朝向杆的方向，不要向躯干后方带。肘部后移会把弯举变成划船。
操作步骤
- 反握低位固定引体向上杆，双手约与肩同宽。
- 脚跟向前走，直到身体保持直线并斜靠在杆下方。
- 双臂伸直，保持脚跟踩地，髋部与躯干对齐。
- 同时屈曲双肘，将面部拉向双手。
- 控制动作伸直双肘，身体下放，然后保持脚跟踩地重复。
常见错误
- 髋部下沉修正：收紧臀部，让躯干和双腿保持一条直线。
- 下巴向前探修正：屈肘时让头部与躯干保持对齐。
教练提示
向双手方向弯举髋部保持对齐脚跟踩稳
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
自重横杆肱二头肌弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和特殊杠。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌100%
器材
特殊杠
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
这个动作需要用自重完成弯举并保持控制，避免把动作变成划船。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
自重横杆肱二头肌弯举锻炼哪些肌肉？
自重横杆肱二头肌弯举主要锻炼肱二头肌。它被归类为使用特殊杠进行的力量练习。
自重横杆肱二头肌弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
自重横杆肱二头肌弯举适合初学者吗？
自重横杆肱二头肌弯举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做自重横杆肱二头肌弯举时最常见的错误是什么？
髋部下沉：收紧臀部，让躯干和双腿保持一条直线。 下巴向前探：屈肘时让头部与躯干保持对齐。
