Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân)
Nâng cao
Còn được gọi là: Chống đẩy treo chân · Chống đẩy dây treo treo chân · Feet-suspended push-up
Lời khuyên chuyên gia
Dây đung đưa khiến mỗi lần đẩy khó kiểm soát hơn. Để bàn chân ổn định trước lần tiếp theo thay vì tận dụng đà dây để nâng người.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh đai đỡ bàn chân của dây treo sao cho chúng lơ lửng ngay trên sàn.
- Đặt cả hai bàn chân vào đai và hai lòng bàn tay rộng hơn vai một chút.
- Duỗi thẳng hai chân và hai tay, giữ đầu, hông và gót chân trên cùng một đường thẳng.
- Hít vào, gập cả hai khuỷu tay chéo ra sau, hạ ngực về phía sàn.
- Thở ra, đẩy mạnh qua hai lòng bàn tay đến khi duỗi thẳng tay, không giật khóa khuỷu.
- Lặp lại bằng cả hai tay cùng lúc, giữ hai bàn chân treo trong suốt mỗi lần.
Lỗi Thường Gặp
- Hông bị võngSửa: siết cơ mông và kéo xương sườn về phía hông.
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi đẩy người lên.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Di chuyển thành một khốiGiữ chân yênĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân) chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực55%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Dây treo
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Hai bàn chân bị treo đòi hỏi thân người phải ổn định đáng kể trong khi hai tay thực hiện động tác chống đẩy với toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân) tác động đến cơ nào?
Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân) chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chống đẩy với dây treo TRX (treo hai bàn chân) là gì?
Hông bị võng: siết cơ mông và kéo xương sườn về phía hông. Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi đẩy người lên.
