Đứng nâng vai sau với tạ đơn
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc đưa tạ theo khuỷu tay ra sau, thay vì cuốn tạ về phía vai. Cách này giúp tập trung vào vai sau thay vì biến động tác thành cuốn tay.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, thân người thẳng đứng.
- Cầm một tạ đơn cạnh mỗi bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau và hai gối hơi gập.
- Nâng cả hai tạ đơn về phía eo, đồng thời gập khuỷu tay và đưa khuỷu tay ra sau thân người.
- Dừng ở độ cao thoải mái, không cố đưa cánh tay trên ra quá xa phía sau.
- Có kiểm soát, hạ cả hai tạ đơn về cạnh hông rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún lênSửa: giữ vai cách xa tai khi nâng tạ.
- Thân người đung đưa để nâng tạSửa: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng trên hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay đưa ra sauHai tay cùng nângHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng nâng vai sau với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng nâng vai sau với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai55%
Thứ cấp
Bắp tay25%
Cẳng tay5%
Cầu vai15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập cần kiểm soát cơ bản đường đi ra sau của khuỷu tay mà không nhún vai hoặc đung đưa thân người.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng nâng vai sau với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Đứng nâng vai sau với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng nâng vai sau với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng nâng vai sau với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đứng nâng vai sau với tạ đơn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng nâng vai sau với tạ đơn là gì?
Vai nhún lên: giữ vai cách xa tai khi nâng tạ. Thân người đung đưa để nâng tạ: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng trên hông.
