Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy ngực dốc lên với dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Lực kháng của dây tăng dần khi bạn đẩy. Giảm độ căng nếu bạn phải nhún vai mới hoàn tất đường đẩy lên.
Các bước thực hiện
- Cố định dây kháng lực ở điểm neo thấp phía sau, kiểm tra chỗ gắn đã chắc chắn.
- Đứng ở tư thế chân trước chân sau, nắm hai đầu dây ngang ngực.
- Xoay lòng bàn tay hướng xuống, giữ khuỷu tay thấp hơn vai một chút.
- Thở ra khi đẩy hai tay về trước và lên trên, đến khi tay gần duỗi thẳng.
- Từ từ gập khuỷu tay, đưa cả hai tay về ngang ngực cùng lúc.
- Lặp lại với hai tay cùng lúc, giữ bàn chân cố định trong suốt hiệp.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn khi đẩySửa: giữ xương sườn xếp thẳng trên hông.
- Khuỷu tay trôi quá xa ra sauSửa: dừng đường về khi cánh tay trên chạm thân người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy về trước và lênHai tay cùng lúcGiữ xương sườn trên hông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tư thế chân trước chân sau đòi hỏi kiểm soát thân người để chống lại lực kéo về sau của dây khi đẩy lên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy ngực dốc lên đứng với dây kháng lực là gì?
Lưng dưới ưỡn khi đẩy: giữ xương sườn xếp thẳng trên hông. Khuỷu tay trôi quá xa ra sau: dừng đường về khi cánh tay trên chạm thân người.
