Xoay ngoài vai một tay
Dễ
Còn được gọi là: Xoay ngoài vai đơn tay
Lời khuyên chuyên gia
Quét tay rộng hơn chưa chắc tốt hơn. Dừng lại trước khi bả vai kéo ra sau để tạo thêm tầm chuyển động.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng thoải mái, tay không tập thả lỏng bên thân người.
- Gập khuỷu tay bên tập 90 độ, giữ khuỷu tay sát thân người và cẳng tay hướng về trước.
- Xoay cẳng tay ra ngoài trong tầm chuyển động thoải mái, giữ cánh tay trên đứng yên.
- Từ từ đưa cẳng tay về vị trí bắt đầu mà không thay đổi góc khuỷu tay.
- Hoàn thành số lần lặp được chỉ định ở bên này, sau đó đổi tay và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay theo taySửa: giữ ngực hướng thẳng về trước trong suốt động tác.
- Cổ tay gập để tăng tầm chuyển độngSửa: giữ bàn tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ khuỷu tay sát thânXoay ra ngoài nhẹ nhàngThả lỏng vai
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay ngoài vai một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay ngoài vai một tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập đòi hỏi cô lập chuyển động xoay vai trong khi giữ khuỷu tay và thân người đứng yên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay ngoài vai một tay tác động đến cơ nào?
Xoay ngoài vai một tay chủ yếu tác động đến Vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay ngoài vai một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay ngoài vai một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Xoay ngoài vai một tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay ngoài vai một tay là gì?
Thân người xoay theo tay: giữ ngực hướng thẳng về trước trong suốt động tác. Cổ tay gập để tăng tầm chuyển động: giữ bàn tay thẳng hàng với cẳng tay.
